視点を変えると、ふっと軽くなる。できごと・ことばの6つの具体例でリフレーミングを身につけよう

こんにちは。中村サッシ(@3104nkmr)です。

心理コーチとして自己肯定感のアップに取り組んで11年目になります。

いくらイヤでも、事実や相手を変えることってできないですよね。

でも私たちの悩みの多くは出来事そのものよりも「じぶんの思い込み」であることがかなり多いんですよ。

そこで、ぜひ身につけたいのが「リフレーミング」です。

視点変更・見方を変える技術であるリフレーミングを身につけることによって、じぶんの力で出来事の影響をゼロにしたり逆にエネルギー源にしたりできるようになるんですよ。

このページでは、6つの具体例で状態・できごと・ことばのリフレーミングのやり方を紹介していきます。

親、恋人やパートナー、上司・同僚や先生との関係性を中心にトレーニングしていきましょう。

自己肯定感かんたんチェック

3つの具体例で、できごと・状態のリフレーミングのやり方を身につけよう!

まずはできごと・状態のリフレーミングからやってみましょう。

やり方はかんたんです。

これから提示するできごと・状態に対して「なぜそれが起きたのか?」という原因を想像・分析してみてください。

今回は以下の3つのケースで発想の転換をしてみましょう。

それぞれ原因・理由は1つだけではなく3つ挙げてみてください。

考えるスピードはまったく関係ないので、ゆっくりじっくり考えてみてくださいね。

「こうなのかな?」「ああなのかな?」とイメージする過程に意味がありますので。

あいさつしても無視された

まずは「あいさつしても無視された」です。

せっかくこちらから声をかけたのにスルーされると・・・相手が誰であれショックですよね。

では、「なぜ相手からあいさつが返ってこなかったのか?」を想像・分析してみましょう。

急いで答えを出す必要はまったくないので、ゆっくりじっくり3つ考えてみてください。

浮かびましたか?

4つ以上浮かんだらすばらしいし、まだ1つや2つしか浮かばなくてもぜんぜん気にしないでくださいね。

例えば以下のような原因・理由が考えられますよ。

あいさつが返ってこなかった理由の例
  • こちらの声が小さくて聞こえていない
  • 相手が考え事をしていて耳に入っていない
  • 相手がワイヤレスイヤホンして音楽を聴いていた

もしくは「予想外にあいさつされたので、聞こえてたけど返せなかった(すごく申し訳ない・じぶんが悪いと思ってる)」という可能性だってあります。

どうでしょうか?

こうやって一歩引いてあらためて状況を観察してみると「あぁ、そうかもな」という気がしてくるはずです。

その感覚を大事にして、他の例でもリフレーミングしてみましょう。

LINEが返ってこない

あいさつしても無視されたの次は「LINEが返ってこない」です。

返事が遅いとやはり誰でもちょっと気になってしまいますよね。

では、「なぜLINEがすぐに返ってこないのか?」を考えてみてください。

時間はたっぷりかけていいので、ぜひ1つだけではなく2つ・3つと理由を浮かべてみてくださいね。

どうでしたか?

誰にでも経験があるようなことなので、かなり身近に感じられたのではないでしょうか。

例えば以下のような原因が考えられますね。

LINEがすぐ返ってこない原因の例
  • 仕事で忙しい
  • 後でゆっくり読んで返信したい
  • そもそも相手が誰であれ返信が遅い性格

僕の周りでも、基本的に返信は翌日以降の人もいます。

恋人など、大切な相手ほどじっくり言葉を選んで返したいという人も少なくないですね。

そうやっていろいろな考え・性格・状況の人がいると分かれば、返信の早い・遅いもそれほど気にならなくなるのではないでしょうか。

親が口うるさい・否定的

あいさつしても無視されたLINEが返ってこないに続いて、3つ目は「親が口うるさい・否定的」です。

もちろん母親・父親に限らず、祖父母や養育者でもokですよ。

じぶんが子どもの頃でも、大人になってからでも大丈夫です。

なぜ「じぶんに口出しばかりするのか・否定ばかりするのか」を冷静に分析してみてください。

イメージできましたか?

例えば以下のような原因が考えられるのではないでしょうか。

親がうるさい・否定ばかりする理由の例
  • 毎日に余裕がない
  • 親もその親からそうされていた
  • ただ心配性なだけ

他には「いつまでも子どものイメージが幼いときのまま」というのも親あるあるですね。

もちろん総じて「子離れできていない」「親の未熟な部分」と言うことはできます。

しかし親もまた一人の悩める人間ということが冷静に見えてくると「まぁ、仕方ないよな」と思えてくるところはあるのではないでしょうか。

相手はどんな気持ち?3つの具体例でことばのリフレーミングをやってみよう!

できごと・状態が体感できたところで、お次は「ことばのリフレーミング」をやってみましょう。

これから自己肯定感が下がる原因になることが多いフレーズを挙げていきます。

今回は以下の3つでトレーニングしてみましょう。

これらに対して「なぜ相手はそう言うのか?」という相手の気持ち・状況の想像・分析をしていきましょう。

理由は1つだけでなく、ぜひ2つ・3つと考えてみてくださいね。

どうせお前はダメなんだ

まず最初のことばは「どうせお前はダメなんだ」です。

ことばそのものはどこからどう見ても否定の表現ですね。

しかし、そこはいったん保留して「なぜ相手はそれを言ったのか?」に集中してみましょう。

ゆっくりじっくりでいいので、その原因・理由を分析して挙げてみてください。

浮かんできましたか?

例えば以下のような背景が考えられるのではないでしょうか。

「どうせお前はダメなんだ」と言う原因
  • 本人がじぶんに自信がない
  • チャレンジした経験が乏しい

だいたいは、それを言う人自身の経験値が足りず、想像力に欠けることが多いです。

先が見えなくても挑戦してきた経験が豊富な人なら、そうそう最初からダメとは言わないですよね。

「あぁ、この人も不安なんだな」とわかれば相手の印象もぜんぜん違ってくるのではないでしょうか。

産まなきゃよかった

どうせお前はダメなんだの次は「産まなきゃよかった」です。

基本的に母親から出てくることばですね。

父親ならば「お前さえいなければ」や「誰に食わしてもらってると思ってるんだ」などがあります。

イヤな気持ちはいったん置いておいて、ここは冷静にその背景をイメージしてみてください。

いくつか浮かびましたか?

例えば以下のような理由・原因が考えられますよ。

「産まなきゃよかった」と言う背景
  • 生活に余裕がない
  • 他者からの愛に満たされていない

親が口うるさい・否定的な場合と同じく、母親・父親自身が子どもの頃に味わったことを繰り返してしまっているケースは多いです。

もちろん攻撃的・侮蔑的なことばは決して褒められたものではありません。

しかし親にもまた深い悲しみがあるのならばじぶんの代で負の連鎖は終わりにしようという勇気も持ちえるのではないでしょうか。

なんであの人みたいにできないの?

ラストです。

どうせお前はダメなんだ産まなきゃよかったに続いては「なんであの人みたいにできないの?」を考えてみましょう。

恋人・パートナーが昔の相手と比較したり、親が兄弟を比較したりするのがよくあるパターンですね。

なぜこのことばを口にするのか、落ち着いて想像・分析してみてください。

いかがでしたか?

例えば以下のような背景がありますよ。

「なんであの人みたいにできないの?」と言う理由
  • じぶんを含め、人によって得意・不得意があることをわかっていない
  • 個人差・違いを受け止められる器や人の良さを伸ばす余裕がない

典型的な「じぶんを棚に上げている」状態ですね。

じぶんの理想通りに動いてほしいという甘えが大きな原因と言えるでしょう。

それがわかれば、こちらに非があるとはこれっぽっちも感じなくなってくるはずです。

人と比べてどうのこうの言われても一喜一憂する必要はまったくないですよ。

ちなみに、ただ「バカ」「ブス」とか言ってくる相手はただ未熟なだけです。

 

「あ、かわいそうな人なんだな」と思ってスルーすればokですよ。

さいごに

できごと・状態としては他に「モノを捨てられない」や「恋人・パートナーがいない」だったり、ことばは「意外と〇〇なんですね」やシンプルに「ごめんなさい」なども良いトレーニング対象となります。

まだまだ例は無限にありますよ。

日常生活でじぶんが傷ついたり、違和感を感じたことがあったらぜひメモしておいてください。

その場では冷静に判断できませんが、メモしておくことさえできれば後でリフレーミングで胸のつかえを解消できる可能性がグッと高まります。

ぜひ習慣にしてみてくださいね。

いまじぶんの自己肯定感が低く感じるのであれば、別ページで自己肯定感の上げ方も具体的に紹介しているので、そちらもぜひ読んでみてください。

いまの自己肯定感かんたんチェックもあるので、そちらも試してみてくださいね。

この3つで視点を変えて、じぶんに自信が付く。自己肯定感の上げ方を具体的に見てみようこの3つで視点を変えて、じぶんに自信が付く。自己肯定感の上げ方を具体的に見てみよう

自己肯定感かんたんチェック

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